Judging a man by his bench press is the worst cliché in fitness-and it’s not going away. Não importa quantos exercícios criativos, novos e chamados de “funcionais” saiam, nada parece suplantar o banco, pois os caras do elevador querem ser os melhores. Em seis semanas, nós podemos ajudá-lo a atingir padrões mais altos (perdoe o trocadilho) e colocar mais peso do que você já foi capaz antes, para que da próxima vez que alguém lhe perguntar o quanto você banca, você não terá que mentir – a não ser que tenha que poupar seus sentimentos.
COMO TRABALHA
Para a maioria dos caras, a bancada de levantamento fica em algum lugar entre 225 e 315 libras-dois ou três pratos em cada lado da barra. Fazer os conjuntos típicos de pirâmides de 12, 10, 8 e 6 repetições, como muitos fazem, não vai descolar. Você precisa praticar o levantamento pesado por apenas um representante – é assim que você prepara seu corpo para o estresse de um levantamento máximo. E enquanto o seu objectivo pode ser apenas colocar o seu banco de pressão novamente, o nosso programa trabalha o corpo inteiro. Quanto mais músculo você trabalhar, maior você vai ficar no geral; e um corpo maior e mais forte – da cabeça aos pés – vai levar a um bench press mais bestial.
DIRECTIONS
Complete Day I e II nos dias de costas, descanse um dia, depois faça III e IV da mesma forma.
Exercícios marcados com “A” e “B” são super sets: Complete um conjunto para A, depois faça imediatamente um conjunto para B antes de descansar.
Veja a tabela abaixo para instruções sobre como progredir no seu banco de pressão a cada semana, dependendo do seu objectivo – 225 libras ou 315 libras. Se o seu máximo está algures entre, abaixo ou além destes números, siga a tabela mas use percentagens aproximadas do seu objectivo máximo para o guiar. Para os conjuntos de 1, comece com cerca de 90% do máximo que quer atingir e aumente-o gradualmente de 1-3% semanalmente, de acordo com a tabela. Para os conjuntos de 5, 4, e 3 repetições, comece com 80% do máximo da sua meta e avance de forma semelhante. Você terá que estimar as melhores cargas com base em como você está se sentindo, mas tente seguir o modelo aqui o mais próximo possível.
Steve Pulcinella é um ex-firmão profissional e proprietário do Iron Sport Gym em Glenolden, PA.
Treino de 15 minutos no peito>>>
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PROGRESSÃO DE BANCA
UTILIZAR a mesa para a bancada 225 ou 315 libras
AQUECER 225 POUNDS:
Semana 1
5×1 w/200
3×5 w/180
Semana 2
6×1 w/205
3×5 w/190
Semana 3
7×1 w/210
3×4 w/195
Semana 4
8×1 w/215
3×3 w/200
Semana 5
3×2 w/215
Semana 6
Trabalhar até 225×1
AJUDAR 315 POUNDS:
Semana 1
5×1 w/285
3×5 w/255
Semana 2
6×1 w/290
3×5 w/260
Semana 3
7×1 w/295
3×4 w/270
Semana 4
8×1 w/300
3×3 w/285
Semana 5
3×2 w/305
Semana 6
Trabalhar até 315×1
Nota: “5×1”, por exemplo, significa 5 conjuntos de 1 representante. Execute todos os conjuntos de repetições simples e depois faça os conjuntos de 3-5 repetições. Todos os pesos estão em libras. Descanse conforme necessário após cada conjunto.
O Exercício de Rep. Parcial>>>
DAY I
1) Squat
Sets: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5
Setar em um rack ou gaiola de agachamento. Segure a barra com uma pega tão larga quanto confortável e passe por baixo dela. Aperte as omoplatas e empurre a barra para fora da prateleira. Recue e fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros, com os dedos ligeiramente virados para fora. Respire fundo, depois traga os quadris para trás e dobre os joelhos para baixar o corpo o mais possível sem perder o arco na parte inferior das costas. Aponte os joelhos para fora ao descer. Para voltar para cima, empurre os quadris para a frente, continuando a apontar
os joelhos para fora à medida que os endireita. Aumente o peso após cada conjunto.
2) Perna Pressione
Sets: 3
Reps: 15
Ajustar o assento da máquina para que se possa sentar confortavelmente com os quadris debaixo dos joelhos e os joelhos
em linha com os pés. Retire a segurança, depois baixe o peso em direção ao peito até que eles estejam dobrados 90 graus. Pressione para cima.
3) Bom dia
Sets: 4
Reps: 12
Ajustar como fez para agachar. Prepare seus abdominais e puxe seus quadris para trás o máximo que puder. Dobre os joelhos apenas ligeiramente, baixe o tronco o mais possível sem perder o arco na parte inferior das costas. Aperte seus glúteos e empurre seus quadris para frente para retornar à posição inicial.
4) RomanIan Deadlift
Sets: 3
Reps: 12
Pega numa barra com uma alça de ombro. Puxe os quadris para trás o máximo que puder, permitindo que os joelhos se dobrem conforme necessário enquanto baixa a barra ao longo das canelas até sentir um alongamento no tendão do joelho. Mantenha a parte inferior das costas arqueada ao longo de todo o corpo.
5) StandIng Ab Pulldown
Sets: 4
Reps: 8
Apoletar uma faixa a um objecto suspenso e agarrar uma ponta em cada mão atrás do pescoço. De frente para o outro lado, esmague o tronco em direcção aos quadris.
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Três Maneiras para uma Pressão de Bancada Maior>>>
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DAY II
1) Pressão de Bancada
Sets & Reps: Ver tabela
Ver a descrição em “A Pressão de Bancada Perfeita” na página 3.
2) Linha Bentover
Sets: 3
Reps: 8
Segure a barra com um aperto manual na largura do ombro e deixe-a pendurada à frente das suas coxas. Dobre-se nos quadris e baixe o tronco até ficar quase paralelo ao chão. Aperte as omoplatas e puxe a barra até à barriga.
3) Fila invertida
Sets: 3
Reps: O maior número possível
Põe uma barra num suporte eléctrico à altura da anca. Deite-se debaixo dele e agarre-o com as mãos à largura dos ombros afastadas. Pendure na barra para que suas pernas e tronco formem uma linha reta. Puxe-se até as costas estarem completamente contraídas.
4) Puxe para cima
Sets: 3
Reps: Tantos quanto possível
Pendurar de uma barra de tracção com as mãos fora da largura do ombro e as palmas das mãos viradas para a frente. Aperte as omoplatas e puxe-as para cima até que o queixo esteja sobre a barra.
5) Barbell Curl
Sets: 5
Reps: 5
Segure a barra com as mãos afastadas à largura dos ombros e os braços ao lado. Enrole a barra sem permitir que os cotovelos se desloquem para a frente.
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Pega um corpo super-herói>>>
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DAY III
1) Agachamento frontal
Sets: 3
Reps: 5
Segure a barra com as mãos afastadas à largura dos ombros e levante os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão. Tire a barra da prateleira e deixe-a descansar na ponta dos dedos – desde que os cotovelos permaneçam levantados, você será capaz de equilibrar a barra. Afaste-se e coloque os pés à largura dos ombros com os dedos dos pés ligeiramente para fora. Agache-se o mais baixo que puder sem perder o arco na parte inferior das costas. Quando você chegar ao fundo do movimento, pressione para cima dos calcanhares para a posição inicial.
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2) Deadlift
Sets: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5
Pernas com os pés afastados cerca da largura dos quadris. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para alcançar e agarrar a barra para que as mãos fiquem do lado de fora dos joelhos. Mantendo a parte inferior das costas no seu arco natural, empurre os calcanhares para o chão e puxe a barra para cima ao longo das canelas até estar de pé direito com os quadris completamente estendidos e a barra para fora em frente às coxas. Aumente o peso de cada conjunto.
3) Encolher
Sets: 4
Reps: 12
Segure a barra com as mãos à largura dos ombros, descansando contra a parte superior das coxas. Encolha os ombros o mais alto que puder.
4) Extensão das costas
Conjuntos: 4
Reps: 12
Travar as pernas num banco de costas e permitir que o tronco se curve para a frente para que os quadris fiquem dobrados quase 90 graus, mas não perca o arco na parte inferior das costas. Aperte os glúteos e estique os quadris para que seu corpo forme uma linha reta.
5) StandIng Ab Pulldown
Sets: 4
Reps: 8
Veja a descrição no Dia I.
Exercícios para Preparar o Pára-choques>>>
DIA IV
1) Premir sobre a cabeça
Sets: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5
Pega na barra mesmo fora da largura do ombro. Tire a barra do suporte e segure-a ao nível dos ombros com os antebraços perpendiculares ao chão. Aperte a barra e segure os seus abdominais. Pressione a barra por cima, empurrando a cabeça para a frente e encolhendo as armadilhas à medida que a barra passa pelo seu rosto.
2) Dumbbell sentado Pressione
Sets: 3
Reps: 10
Conjunta um banco ajustável a uma inclinação íngreme e senta-te sobre ele para que as tuas costas sejam apoiadas. Segure um haltere em cada mão ao nível dos ombros e apoie seus abdominais. Pressione os pesos em linha reta acima.
3A) UprIght Row
Sets: 3
Reps: 10
Segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do ombro do que para a prensa suspensa. Aperte as omoplatas e puxe a barra até à altura do peito. Os cotovelos devem ser dobrados 90 graus na posição superior e os braços devem ser horizontais.
3B) RaIse Lateral
Sets: 3
Reps: 10
Segure um haltere em cada mão ao seu lado. Levante os braços 90 graus até ficarem paralelos ao chão.
4) Dip
Sets: 4
Reps: Tantos quanto possível
Suspender-se sobre barras paralelas e baixar o corpo até os braços estarem paralelos ao chão.
5) Pushdown TrIceps
Sets: 4 réplicas: 10
Ancatar uma barra reta na polia superior de uma estação de cabos e agarrá-la com as mãos afastadas à largura dos ombros. Mantenha os cotovelos ao seu lado e estenda-os, empurrando a barra para baixo.
Como construir um ginásio em casa em qualquer lugar>>>
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