Fitness crazes vêm e vão, mas se você está procurando por um treino que dê resultados, estes exercícios de haltere usados no Método Nalini oferecem sérios ganhos. Já um sucesso nos Estados Unidos, esta intensa rotina está prestes a ser a próxima grande coisa em fitness.
Desenvolvido em Nova York pelo profissional de fitness Rupa Mehta, o Método Nalini (nomeado em homenagem à mãe de Rupa), é uma combinação desafiadora de práticas orientais e ocidentais. “Ele funde condicionamento mental e físico para um treino total de corpo e mente”, diz Rupa. E ele proporciona resultados notáveis em poucas sessões.
A premissa é bastante simples: não há necessidade de um kit de fantasia ou máquinas extenuantes, este é um treino sem frescuras com o mínimo de equipamento necessário. Os pesos são mantidos baixos (iniciantes a partir de 1kg com níveis avançados usando até 5kg) e os representantes são altos para trabalhar os músculos até a fadiga. O foco é aumentar a flexibilidade e equilíbrio e melhorar a resistência e energia enquanto se esculpe o físico de um bailarino. Os pesos livres vão ajudá-lo a apertar e tonificar.
“Em última análise, o peso físico e emocional andam de mãos dadas e, ao alcançar o equilíbrio com ambos, você pode viver sua vida mais feliz e saudável”, explica Rupa.
Quer dar uma chance a estes exercícios de halterofilismo? Experimente estes movimentos duas a três vezes por semana para desestressar, esculpir e emagrecer todo o seu corpo.
Kit que você vai precisar: 2 x 1-5kg de halteres
Ponte de cola
Beginner: Conjuntos 1 Reps 20 Peso 1,5kg
Intermediário: Conjuntos 1 Reps 20, mantenha o último Reps por 3seg Peso: 2-3kg
Avançado: Conjuntos 1 Reps 20, levante nas bolas dos pés, segure o último rep por 10 seg Peso: 4-5kg
Areas treinadas: Fundo, bezerros
Deite-se de costas e coloque dois pesos nos quadris, mantendo-os no lugar com as mãos. Dobre os joelhos, levando os pés para cima até ao fundo. Levantar o fundo, curvar a coluna vertebral inferior para cima em direcção ao tecto, colocando a pélvis para cima, mas mantendo a maior parte das suas costas no chão. Faça o movimento pequeno e isolado para atingir eficazmente o seu fundo.
Baliza de campo
Beginner: Reps 20 Peso: 1-2kg
Intermediário: Reps 20 Peso: 2-3kg
Avançado: Reps 20 Reps 20 Plues 20 pulsos Peso: 4-5kg
Area treinada: Ombros
Pega num haltere em cada mão, levanta os braços à altura dos ombros, dobrando os cotovelos num ângulo de 90º, palmas das mãos viradas para a frente. Mantendo o peito aberto, o núcleo apertado e os cotovelos para trás, pressionar até ao tecto e depois baixar as costas até à posição inicial. Se sentir tensão no pescoço ou nas costas, mude para pesos mais leves.
Dumbbell side bend
Beginner: Reps 10 de cada lado
Intermediário: Reps 15 de cada lado
Avançado: Reps 20 de cada lado
Area treinada: Obliques
Posicionar um par de pesos um sobre o outro para formar a letra X e segurá-los na mão direita com o braço ao seu lado. Assegure-se de que os pés são mais largos que os quadris e posicione a mão esquerda atrás da cabeça. Coloque ligeiramente o cóccix para a frente, mantenha o peito aberto e levantado, depois incline-se para a direita por duas contagens antes de voltar ao centro por duas contagens, usando a parte superior do corpo. Realize todas as repetições de um lado antes de repetir do outro lado. Mantenha uma boa postura em todo o corpo.
Este artigo apareceu pela primeira vez em Women’s Fitness