Toda terça-feira vamos apresentar um treino diferente que você pode completar em 60 minutos (ou menos!).
Este treino da semana vem do treinador Andrew Shanks, que está a seguir o seu mestrado em Ciências do Exercício no George State e trabalha para a Dynamo Multisport. O Dynamomultisport.com Shanks deu duas opções para nadadores de diferentes velocidades.
Escada de Jacob: 2600 treino de natação
Aquecimento
200 natação
200 chute de linha aerodinâmica c/ barbatanas
200 puxar
2×50 broca de escolha
Conjunto principal
Fazer três rounds dos seguintes, com 10 segundos de descanso entre cada intervalo, 40 segundos entre cada round. Todos os freestyle (menos os 100 chutes observados no final de cada rodada) com um esforço duro mas limpo.
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25 / 50 / 75 / 100 / 100 / 75 / 50 / 25 / 100 chute
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Refrigeração
100 fácil
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Escada de Jacob estendida: 3100 natação
Aquecimento
200 natação
12×75 c/ barbatanas como 50 exercício/25 natação
#1-4: Chute de mosca com curso livre
#5-8: Recuperação de braço reto
#9-12: Braço simples por 25s
Conjunto principal
3×300 puxar c/ 30 seg. de descanso. Empurre a cada terceiro 25, caso contrário, esforço constante.
Duas voltas do seguinte, com 10 seg de repouso entre intervalos e 40 seg de repouso entre voltas. Tudo livre com um esforço duro mas limpo.