Triatleta de trabalho

Atletas de enduro muitas vezes têm um rap por serem magros. Na verdade, muitos evitam o espaço de peso por medo de ficar muito volumoso, o que é um erro. Certamente há algum mérito em ser magro e não carregar massa supérflua, mas supondo que você não vai ao mar levantando pesos pesados todos os dias, comendo quantidades absurdas de comida e cortando a maior parte do seu treino de resistência, você não vai ganhar quilos de massa muscular fibrosa (desculpe o aspirante a Arnolds). No entanto, você vai ficar mais forte, mais durável e provavelmente mais rápido. Neste ponto da evolução do treino de resistência, todos os triatletas de topo, corredores e nadadores incorporam o treino de resistência no seu regime de treino. Mas não são apenas as elites que podem se beneficiar. Todas as faixas etárias, quer você esteja de volta ao grupo, no meio do grupo ou no final pontual da prova, podem se beneficiar.

Aqui estão os cinco principais motivos pelos quais os triatletas devem incorporar o treino de força na sua rotina e uma breve lista dos movimentos mais importantes a incluir nos seus treinos.

O treino de força pode prevenir lesões e promover uma forma adequada:

Músculos fracos e desequilíbrios musculares podem levar a formas impróprias, recrutamento muscular incorrecto e carga excessiva nas articulações, ligamentos e tendões – todos os quais são factores principais que contribuem para lesões de uso excessivo. Por exemplo, devido a glúteos fracos, quadris e quads, os joelhos de muitas pessoas caem para dentro quando correm ou se agacham, levando a PFS (joelho) e IT Band dor. O fortalecimento desses músculos fracos pode facilitar a forma adequada, permitindo-lhe fazer exercício de forma mais eficiente e com menor propensão para desenvolver lesões por uso excessivo.

De acordo com um estudo publicado na Sports Medicine “A pesquisa indica que o treino de resistência promove o crescimento e/ou aumenta a força dos ligamentos, tendões, tendão a osso e força da junção ligamento a osso, cartilagem articular e as bainhas do tecido conjuntivo dentro do músculo. Estudos envolvendo seres humanos e modelos animais também demonstram que o treinamento resistido pode causar aumento do conteúdo mineral ósseo e, portanto, pode ajudar na prevenção de lesões esqueléticas. Investigações realizadas até à data sugerem que o treino de resistência pode ajudar na prevenção de lesões. A incidência de vários tipos de lesões por uso excessivo, tais como ombro de nadador e cotovelo de tenista, pode ser reduzida pelo desempenho do esporte e/ou atividades de treinamento de resistência específicas do movimento” (Fleck 1986).

Treinamento de resistência pode melhorar sua economia de corrida:

Apenas o exercício com a forma adequada pode reduzir o risco de lesão, assim também pode melhorar a economia de corrida – ou a quantidade de oxigênio que você consome em um determinado ritmo em relação ao seu peso corporal. Ser mais forte permite que você recrute os músculos corretos para um passo otimizado, de modo que você não se baseie em grupos musculares incorretos. Como evidência, um estudo de 2008 de Storen et al. separou um grupo de corredores em dois grupos: um deles executou uma rotina de força tri-semanal de meio agachamento enquanto o outro (grupo controle) continuou o seu regime normal de treino de resistência. Após oito semanas, o grupo de força melhorou em 5% a economia da corrida e em 21,3% o tempo até à exaustão à velocidade aeróbica máxima. O grupo de controle não sofreu alterações de valores pré a pós nestes parâmetros.

Você levanta pesos, você vai ficar mais rápido

Esportes de resistência requerem força. Sim, carregar peso extra, mesmo sob a forma de músculo, pode prejudicar o desempenho; no entanto, você precisa da capacidade de gerar força suficiente para realmente ir rápido. Isto não significa que você precisa ganhar muita massa muscular – o objetivo é ser forte em relação ao seu peso. Especialmente para nadar e andar de bicicleta, a força necessária para se impulsionar requer uma força muscular substancial. Quanto mais forte você for, menor a percentagem da potência máxima global que você terá que exercer para manter um determinado ritmo. Você também será mais capaz de manter sua forma nas últimas etapas de uma corrida quando a fadiga muscular se instalar, posicionando-se melhor para o pontapé final. De acordo com um estudo publicado em 2015 por Damasceno, et al., “um programa de treinamento de força oferece um potente estímulo para combater a fadiga durante as últimas partes de uma corrida de 10 km, resultando em um melhor desempenho geral de corrida”. O estudo separou o grupo de 18 corredores de resistência em um grupo de treinamento de força ou grupo de controle e fez com que o grupo de treinamento de força se engajasse em um programa de 8 semanas de treinamento de força. Além de experimentar uma maior magnitude de melhoria em um salto de queda e teste de velocidade de pico da esteira, o grupo de força melhorou seu desempenho de corrida de 10 km em 2,5% versus -,07% para o grupo de controle.

Você manterá a forma física à medida que envelhecer

Conforme a pessoa envelhece, a massa muscular e a força diminuem naturalmente. Levantar pesos pode empatar ou reverter esta tendência, permitindo-lhe manter a massa muscular e continuar a gerar a energia que lhe permitirá executar treinos chave e correr rapidamente. Para atletas de resistência mais velhos, mesmo que estejam com pouco tempo, eu encorajo pelo menos duas sessões de força por semana.

5. Você permanecerá mais magro e se recuperará melhor

Aumento de pesos pode aumentar o metabolismo e maximizar a resposta hormonal (ou seja, induzir a liberação de testosterona e hormônio de crescimento), levando a uma melhor composição corporal e recuperação. Os movimentos compostos em que se usam numerosos grupos musculares grandes, como por exemplo, com halteres e agachamentos, são mais eficazes na libertação de hormonas, estimulando o metabolismo, queimando gordura e conseguindo ganhos de força globais mais rápidos.

Elevadores principais:

Embora existam dezenas de exercícios valiosos, os seguintes são os principais que recomendo a todos os meus atletas. Como com qualquer coisa, mais simples é melhor e a consistência é o que importa. Para começar, procure fazer 3 conjuntos de 10-12 repetições das seguintes com a forma adequada.

-Puxar para cima ou puxar para baixo: Puxe para a parte superior das costas e pode ajudar a fase de puxar o curso

-Puxar para cima ou puxar para baixo: Alvo de glúteos, quads, tendões de perna, costas superiores e inferiores e armadilhas. Os elevadores mortos são provavelmente o exercício mais eficaz e eficiente para ganhar força.

-Squats: Aumenta a força dos quadriciclos e glúteos para melhorar a potência de ciclismo e corrida. A falta de força dos quádruplos leva frequentemente ao colapso interno do joelho durante o exercício, o que pode levar a uma série de lesões de uso excessivo, como o joelho dos corredores. A realização de agachamentos pode prevenir isto. Todas as variações – perna única, pistola, ponderada e não-pesada, tradicional – são benéficas.

-Vários exercícios de núcleo: pontes, conchas de amêijoa, pontapés de flutter, super-homem, elevadores de pernas suspensas, torções russas e tábuas. Estes exercícios melhoram a força abdominal, oblíqua e da anca, promovem a estabilidade, previnem lesões e permitem manter a forma correcta e eficiente.

Conrad Goeringer é um treinador certificado pela Ironman com base em Nashville, TN. Ele é o fundador da Working Triathlete e autor do livro The Working Triathlete. A sua paixão é ajudar atletas de todos os níveis e com todos os horários a alcançar os seus objectivos de resistência. Procure saber mais sobre pacotes de treinamentos e para uma consulta gratuita.

Works Cited

Damasceno, M V, et al. “Effects of Resistance Training on Neuromuscular Characteristics and Pacing during 10-Km Running Time Triathlete”. European Journal of Applied Physiology, U.S. National Library of Medicine, Julho 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25697149.

Støren, O, et al. “Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners”. Medicine and Science in Sports and Exercise, U.S. National Library of Medicine, junho de 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997.