Como o nome indica, esta dieta reduz os carboidratos dietéticos, incluindo muitos alimentos comuns que contêm açúcares e/ou amidos. Para compensar esta redução, a ingestão de proteínas e gorduras pode aumentar. Frequentemente, no entanto, dietas com baixo teor de hidratos de carbono não substituem totalmente as calorias da redução de hidratos de carbono e, como resultado, perdem peso.
Esta dieta tem várias características favoráveis, mas uma alta ingestão de gorduras saturadas de origem animal pode compensar os benefícios. Uma versão, a Dieta Atkins, foi promovida para facilitar a perda de peso. Um problema com a interpretação de “baixo teor de carboidratos” é que não há consenso sobre o quão baixo é “baixo”: Dependendo de quão baixo o carboidrato é, uma dieta pobre em carboidratos restringe potencialmente múltiplos alimentos comuns incluindo grãos, legumes, frutas, pães, sobremesas, massas e vegetais com amido. Particularmente fora dos limites: alimentos processados feitos com farinha e adição de açúcares. As fontes de alimento mais altas em proteínas e gordura tomam seu lugar, como carnes, ovos e nozes.
Os benefícios potenciais da dieta são muitos, incluindo ajudar a reverter a resistência à insulina, um estágio inicial no desenvolvimento da diabetes tipo 2. Isto é feito restaurando o processamento normal dos carboidratos. Ao restringir a ingestão de carboidratos, o corpo já não tem de lidar com um grande e repentino influxo de açúcar para a corrente sanguínea. Além disso, as pessoas que seguem esta dieta podem passar menos fome quando restringem as calorias, o que facilita a perda de peso (pelo menos a curto prazo).
Stanford nutrition scientist Christopher Gardner, PhD, estudou a perda de peso a longo prazo e demonstrou benefícios favoráveis semelhantes de uma dieta com menos carboidratos versus uma dieta com menos gordura quando ambas as abordagens se centraram em escolhas saudáveis.
As fontes alimentares com baixo teor de carboidratos variam largamente em termos de saúde. Por exemplo, a carne não tem hidratos de carbono, mas se a ingestão de carne for aumentada para substituir os hidratos de carbono, isto pode aumentar as gorduras saturadas desfavoráveis. Curiosamente, no estudo de perda de peso da Gardner, o grupo que seguiu uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos não teve efeitos metabólicos adversos. Este grupo diminuiu as calorias em geral quase exclusivamente através da restrição de alimentos ricos em hidratos de carbono, sem aumentar substancialmente a ingestão de proteínas ou gorduras saturadas.
Se a restrição de hidratos de carbono for além dos açúcares adicionados e grãos refinados, ao ponto de restringir vegetais, grãos inteiros e feijões/legumes, isto pode resultar em deficiências de vitaminas e minerais. E, se a ingestão de carboidratos for suficientemente baixa, pode ocorrer cetose com as náuseas que a acompanham, dor de cabeça, efeitos físicos e mentais, e mau hálito. Além disso, os alimentos ricos em carboidratos são as principais fontes de fibra, e as dietas de baixa fibra aumentam o risco de cancro do cólon e podem ter efeitos adversos no microbioma intestinal.
Fácil de seguir? Dependendo da severidade da restrição de hidratos de carbono, esta dieta pode ser difícil de seguir porque pode restringir drasticamente a ingestão da maioria dos principais grupos alimentares, incluindo frutas, feijões/legumes, grãos, vegetais ricos em amido e lacticínios.
Fonte dominante de proteínas: Proteínas animais, como carne e ovos, que não contêm carboidratos (ao contrário de legumes e grãos ricos em proteínas).
Mais gorduras comuns: Óleos e gorduras saturadas da carne.
E quanto aos carboidratos? Limites de carboidratos, mas algumas variações desta dieta podem incluir carboidratos potencialmente bons encontrados em vegetais fibrosos e feijões/legumes.
Quando corre mal: enfatizar o consumo de carne pode levar a problemas. O consumo elevado das gorduras saturadas encontradas na carne pode aumentar o risco de doenças cardíacas e cancro no futuro. Este dano seria maior ao enfatizar as carnes vermelhas gordurosas (bife, bacon, etc.) ou carnes processadas, em oposição às carnes mais magras, como as aves.
Para torná-las mais saudáveis: Os potenciais benefícios para a saúde da dieta com baixo teor de carboidratos podem ser maximizados concentrando-se principalmente na eliminação de açúcares adicionados e grãos refinados, e enfatizando fontes de gordura de fontes vegetais (por exemplo, azeite, nozes, abacates), de peixes gordos (por exemplo, salmão), ou de carnes magras.
Variações: A dieta de Atkins enfatiza a restrição de carboidratos, mas permite tantas gorduras e proteínas quanto desejado. Se os hidratos de carbono são severamente restringidos, uma dieta pobre em carboidratos torna-se uma dieta ketogénica.
Se vai fazer batota: Incluir feijões/legumes pode fazer sentido porque os seus amidos e fibras mais complexos diferem dos amidos simples em grãos processados e vegetais com amido. Comer estes alimentos proporciona uma gama muito maior de alimentos possíveis, tornando a dieta mais fácil de seguir.
Conclusão: Uma dieta com menos carboidratos pode oferecer perda de peso e melhorias metabólicas. Nas suas formas extremas, onde todos os vegetais ricos em amido, feijão/legume, fruta e cereais são limitados, é difícil de seguir e tem o inconveniente de ter gordura altamente saturada e baixo consumo de fibras.
Não obstante, esta dieta pode ser um bom ponto de partida para iniciar a perda de peso quando o foco está em minimizar a adição de açúcares e grãos refinados, e manter ou mesmo aumentar os vegetais fibrosos.
Este é o sétimo post de uma série chamada A Skeptical Look at Popular Diets. A série irá rever as oito dietas atualmente mais proeminentes na América. O próximo post do blog irá discutir dietas com baixo teor de gordura.
Randall Stafford, MD, PhD, é professor de medicina em Stanford. Ele pratica medicina interna de cuidados primários e estuda estratégias para a prevenção de doenças crônicas. O professor de Stanford e cientista de nutrição Christopher Gardner, PhD, examina o impacto da dieta na saúde e na doença. Min Joo Kim forneceu assistência de pesquisa.
Foto por Jakub Kapusnak