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Um artigo no Journal of the American Medical Association (JAMA) desta semana foca o que acontece com as lojas de ferro no corpo depois de doar sangue. Até um terço dos doadores de sangue regulares tem muito pouco ferro na sua corrente sanguínea. De acordo com o artigo, pode levar até seis meses para repor o ferro do corpo depois de doar uma unidade de sangue – significativamente mais do que o período de espera recomendado de 8 semanas entre os depósitos no banco de sangue.
O artigo me fez pensar sobre o básico da saúde do ferro. De quanto deste material precisamos? Como é que o conseguimos? Se você sempre se sente cocô, quão provável é a culpa do “sangue pobre em ferro”?
Lojas de ferro
Um quarto da população mundial é anêmica, o que significa que eles não recebem ferro suficiente para produzir os glóbulos vermelhos e a hemoglobina transportadora de oxigênio necessários para alimentar suas inúmeras células.
Em nações desenvolvidas como os Estados Unidos, o sangue pobre em ferro é incomum. A anemia atribuível à deficiência de ferro afeta talvez 1% a 2% dos adultos americanos. “Como nosso país geralmente tem um problema de alimentação excessiva, a maioria dos adultos atende aos requisitos mínimos para ingestão de ferro”, diz o pesquisador em nutrição Howard Sesso, professor associado de epidemiologia da Harvard Medical School.
Nos Estados Unidos, a perda de sangue é a principal causa da deficiência de ferro e da anemia. Entre as mulheres, os períodos menstruais pesados e os partos são responsáveis por isso. Entre as pessoas com 65 anos ou mais, as causas da deficiência de ferro e da anemia são provavelmente sangramento interno, dificuldade em absorver ferro e outros nutrientes e dieta menos variada.
O homem americano médio abriga cerca de 3,5 gramas (um oitavo de onça) de ferro em seu corpo. A mulher média tem cerca de 2,5 gramas.
Onde guardamos este ferro? Cerca de 60% dele é retido pela proteína da hemoglobina transportadora de oxigénio nos glóbulos vermelhos. O próximo maior armazém é o de ferritina, uma proteína que se agarra ao ferro e o sequestra no fígado, baço e medula óssea. Quando o corpo precisa sacar na sua conta de ferro, ela sai do banco de ferritina.
Sem ferro armazenado suficiente, um indivíduo pode desenvolver anemia. Os sintomas incluem fadiga, perda de resistência, falta de ar, fraqueza, tonturas e uma tez pálida e insalubre. O ferro é tão precioso para a sua saúde que o corpo usa uma proteína chamada transferrina como um coletor de sucata para espalhar o ferro dos glóbulos vermelhos velhos antes que eles sejam destruídos.
Cansando o reservatório cheio
A maior parte de nós obtém o ferro necessário dos alimentos. Os proponentes da dieta Paleo ou “homem das cavernas” devem ser animados para saber que carne vermelha, aves e peixes contêm a forma mais facilmente absorvida de ferro ferro heme dietético. Isto é ferro ligado à proteína da hemoglobina. O corpo absorve ferro heme mais facilmente do que o ferro encontrado nas plantas.
“Na dieta típica americana, as principais fontes de ferro tendem a ser produtos de origem animal”, diz Sesso. “O consumo típico de carne nos Estados Unidos é geralmente mais do que adequado para satisfazer as necessidades de ferro”
Em alimentos vegetais, o ferro não está ligado a tal proteína. O corpo não absorve ferro não-heme de frutas, vegetais, feijões e outros alimentos vegetais tão facilmente quanto absorve ferro heme. Isso significa que aqueles que comem pouca ou nenhuma carne devem ingerir mais ferro de verduras, legumes, grãos inteiros, cogumelos e outros alimentos vegetais ricos em ferro. Eles também precisam obter vitamina C suficiente, que ajuda o corpo a absorver o ferro dos alimentos.
O USDA recomenda que as mulheres entre 19 e 50 anos recebam 18 mg de ferro por dia, enquanto as mulheres com 51 anos ou mais e os homens com 19 anos ou mais precisam de 8 mg por dia. Quantidades moderadas de carne mais frutas e vegetais podem fornecer essa quantidade, ajudados pelos muitos alimentos fortificados com ferro e outras vitaminas e minerais, como leite, farinha e cereais matinais. E metade dos americanos obtém algum ferro de uma multivitamina diária.
Um cuidado com o ferro: Se achar que está a receber ferro suficiente, ou se se sentir cagado e assumir que é o seu “sangue cansado”, pode sentir-se tentado a tomar um suplemento de ferro como seguro. Mas tenha cuidado. O corpo não excreta o ferro rapidamente. Isso significa que pode acumular-se com o tempo e, em algumas pessoas, torna-se tóxico. O distúrbio genético hemocromatose causa a acumulação de ferro nos órgãos, causando insuficiência cardíaca e diabetes.
Então não se prescreva um suplemento de ferro por capricho; pergunte ao seu médico se você precisa dele.
Bom fontes de ferro
| Alimento | Porção | Conteúdo de ferro (miligramas) |
| Cereais fortificados de pequeno-almoço frios | 3 onças | 30 a 60 |
| Alga espirulina | 3 onças | 28 |
| Ostras | 3 onças | |
| Feijão de soja, cozido | 1 chávena | |
| Creme de trigo | 1 porção | |
| Sementes de abóbora | 3 onças | 8 |
| Spinach, cozido e drenado | 1 chávena | 7 |
| Lentilhas, cozido | 1 chávena | 7 |
| Feijão de soja, cozido | 1 chávena | 5 |
| Feijão de rim, cozido | 1 chávena | 4 |
| Bife, moído | 4 onças | 3 |
| Turquia, terra | 4 onças | 3 |
| Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference | ||