Embora seja ideal obter vitaminas de alimentos inteiros, às vezes você pode precisar de um pouco mais de ajuda de suplementos. (Embora, consulte sempre o seu médico antes de tomar vitaminas para ter a certeza de que não está a exagerar todos os dias.)
E quando for esse o caso, vai querer ter a certeza de que está a tomar as vitaminas da forma correcta, de modo a colher totalmente os benefícios para a saúde e maximizar a absorção. Além disso, você não quer ficar doente, o que pode acontecer quando certos suplementos e medicamentos não são tomados com alimentos suficientes na barriga.
Obviamente, vitaminas, como a vitamina C ou vitamina D, não parecem tão preocupantes como um medicamento para o coração, mas na verdade podem causar reacções diferentes no seu corpo quando em contacto uns com os outros. Portanto, é melhor ser inteligente com o uso e planejar suas refeições e suplementos de acordo.
Aqui está o que saber sobre vários suplementos vitamínicos e as regras para tomá-los.
Primeiro, você deve tomar vitaminas com o estômago vazio?
Você pode – mas alguns são melhor tomados com a comida. Na maioria das vezes, os rótulos dos suplementos indicam se devem ser tomados com as refeições ou também com o estômago vazio.
Porquê? “Certas vitaminas são mais ácidas por natureza e podem causar irritação no estômago. Se você está sempre ingerindo vitaminas com o estômago vazio, eu digo mudar para tomá-las depois de um pequeno lanche ou comida”, diz Maggie Michalczyk, MS, RD.
Isso vale para vitaminas solúveis em água (C, B e folato, por exemplo), que não precisam de alimentos para serem absorvidas. “Você ainda irá absorver vitaminas solúveis em água mesmo que não as esteja ingerindo vazias, e se isso funcionar melhor para você, vá com ela”, ela diz.
Além disso, suplementos de ferro também causam náuseas em alguns. “Embora o ferro seja melhor absorvido com o estômago vazio, ele também é o culpado de náuseas quando tomado com o estômago vazio”, diz ela. Tome nota de como se sente com, e se se sentir melhor quando o toma com alimentos, então coma algo.
Plus, quando estiver a emparelhar vitaminas com outros alimentos, vai querer escolher combinações que se suportam umas às outras, em vez de interferir na absorção em ambas as extremidades.
Que suplementos devo tomar com os alimentos?
“Algumas vitaminas serão melhor utilizadas/absorvidas com certos alimentos, enquanto algumas podem provocar interacções/efeitos negativos quando consumidas com certos alimentos”, diz Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. As vitaminas lipossolúveis (que incluem as vitaminas A, D, E e K) serão melhor absorvidas e usadas pelo organismo quando ingeridas com uma refeição que contenha gorduras.
“Se você estiver comendo torradas de abacate (boa fonte de gordura saudável) para o café da manhã, esta é uma oportunidade perfeita para tomar uma vitamina lipossolúvel”, diz Michalczyk. O mesmo se aplica à CoQ10, curcumina (de curcuma), CBD e até óleo de peixe, diz ela.
Mais algumas opções? “Comer algum iogurte, ou ter algumas gorduras saudáveis como abacate, ou amêndoas ou nozes com café da manhã é a melhor maneira de acelerar a absorção de vitaminas lipossolúveis”, diz o Dr. Robert Glatter, MD, professor assistente de medicina de emergência da Northwell Health e médico assistente de emergência do Lenox Hill Hospital. Outro exemplo: “O ferro não-heme (vegetal) é melhor absorvido com vitamina C”, diz Jones. Assim, você pode espremer limão fresco sobre uma cama de espinafre para maximizar ainda mais a absorção de ferro dos verdes.
Além disso, “tanto o ferro vegetal quanto o zinco vegetal são absorvidos em maiores quantidades quando emparelhados com uma proteína animal”. Portanto, se alguém não comer carne vermelha, absorverá melhor o ferro dos espinafres se este for consumido com ovos ou galinha, por exemplo”, diz Jones. É claro que, se você é vegano, não pode seguir essa regra, e por isso, se estiver preocupado com a absorção, fale com seu médico. (Embora você ainda deva estar bem – apenas não vai aumentar a absorção como os comedores de carne podem fazer.)
Pouco, a vitamina D e o par de cálcio funcionam bem para que um ao outro funcione mais eficientemente, então sinta-se livre para combinar salmão e molho de iogurte grego ou ovos e queijo fortificados, por exemplo. Se você estiver tomando suplementos, tente tomar o seu suplemento de vitamina D com um copo de leite ou kefir. Se estiver a tomar um suplemento de cálcio, tome-o ao comer um ovo cozido ou com algum fígado de vaca em bolachas.
E, tome nota: “é melhor tomar vitamina D de manhã com gorduras saudáveis em vez de à noite, uma vez que a vitamina D pode reduzir a secreção de melatonina, uma hormona chave que induz o sono”, acrescenta Glatter.
Vitaminas & Alimentos que você deve evitar consumir juntos
Certos alimentos podem alterar a absorção mineral. “Por exemplo, a absorção de ferro é aumentada pelos ácidos e vitamina C, mas é inibida por compostos em alimentos e bebidas como chá, café, queijo e outros alimentos ricos em cálcio”, diz Jones. “Outras interações incluem o consumo excessivo de zinco, que leva à deficiência de cobre ou ferro”, diz ela. Portanto, talvez você não queira tomar um suplemento de ferro com uma xícara de café gelado ou chá ou com um copo de leite.
“Outra coisa a se notar é o efeito do álcool na absorção de vitaminas”. Por exemplo, a tiamina (vitamina B1) é afetada pelo consumo de álcool, na medida em que a absorção é reduzida, resultando muitas vezes em uma deficiência quando o uso excessivo de álcool persiste”, diz Jones. Se você estiver tomando vitamina B1, tome-a duas horas antes ou depois de beber álcool para ter certeza de que é absorvida adequadamente.
O consumo? “Embora possa não ser necessário tomar suplementos de vitaminas e minerais com o estômago vazio, é importante notar que alimentos você está consumindo e o que eles contêm, e como eles podem ou não interagir com o suplemento”, diz Jones. Dessa forma você pode obter os benefícios que está procurando sem deixar esse suplemento ir para o lixo.
E entrar em uma rotina. “Minha recomendação é se você estiver tomando uma multivitamina, adquira o hábito de tomá-la ao acordar de manhã antes do café da manhã, e então se você estiver tomando especificamente certas vitaminas lipossolúveis ou solúveis em água, tente tomá-las como aconselhado”, diz Michalczyk.