Num mundo em que a cada poucos meses surgem diferentes loucuras de fitness, e as opções para fazer um bom treino abrangem desde ter uma aula de spin num estúdio de boutique até transmitir uma aula de yoga online da sua sala de estar, pode ser avassalador decidir como quer fazer exercício. Embora quase todas as opções tenham seus benefícios, se você tem procurado uma maneira de melhorar sua saúde geral, aumentar sua forma física e se sentir mais confiante e capacitado em seu corpo, talvez seja hora de considerar um clássico experimentado e verdadeiro: levantar pesos. Como um delicioso e cremoso cone de gelado de baunilha, os clássicos resistem ao teste do tempo por uma razão. Talvez sejam menos vistosos do que a mais recente loucura de chegar ao mercado, mas os seus benefícios e méritos não podem ser negligenciados. No mundo do exercício físico, nada mais representa isto do que o treino de peso.
Também conhecido como treino de força ou treino de resistência, o treino de peso ajuda a construir e preservar a massa magra do corpo, que é crucial para a sua saúde geral e metabolismo, e pode retardar o inevitável processo de envelhecimento. Christa Shelton, uma treinadora pessoal certificada pela NASM e dona do Coaching With Christa, observa que além de construir força, “é ótimo para seus ossos, sua postura e seu equilíbrio”. Claramente, levantar pesos tem muitos benefícios físicos, mas não pára por aí. “O treinamento de força não só torna nossos corpos mais fortes, mas também constrói verdadeiramente a moral e a confiança”, diz Shelton.
O que mais você precisa saber? Bem, dado que o treino de força tem muitas partes móveis diferentes – muitas. É por isso que, com a ajuda de quatro especialistas em fitness, compilámos este guia completo de musculação para principiantes.
Leia para aprender mais sobre musculação.
- Quais são os benefícios da musculação?
- Acelera o metabolismo e aumenta a perda de gordura.
- Torna mais fácil realizar atividades na sua vida diária.
- Fortalece os ossos.
- Apoia o controle saudável do açúcar no sangue. Melhora a sua postura e equilíbrio.
- Ele eleva o seu humor e aumenta a sua confiança.
- O que você deve saber antes de começar?
- Um aquecimento adequado é crucial.
- A forma adequada é a parte mais importante.
- Comece com um peso que você pode levantar confortavelmente.
- Hidratação é a chave.
- Não use o momento.
- Não apresse os representantes.
- Não se esqueça de respirar.
- Bem-vindo variedade à sua rotina.
- Facilite.
- Lembre-se de que os dias de recuperação pós-treino e descanso são cruciais.
- Consistência é a chave.
- Foco no progresso, não na perfeição.
- Que equipamento precisa para começar o treino de peso?
- Que tipos de ferramentas são usadas para musculação?
- Quais são os mitos e conceitos errados comuns sobre treino de peso?
- Quais são os melhores exercícios de treino de força para iniciantes?
- Agachamentos de Peso Corporal
- Ombros Pressionar
- Levantamentos Laterais
- Deadlift (ou Deadlift romeno)
- Fileiras Verticais
- Agachamentos Divididos
- Barbell Bench Press
- Sumo Squats
- Bicep Curls
- The Takeaway
Quais são os benefícios da musculação?
O treino de musculação tem muitos benefícios; mais notadamente, ajuda a construir a força e o tamanho dos músculos. “O estresse dos músculos pelo levantamento de pesos causa microtransplante nas fibras musculares, e essas lágrimas então cicatrizam e voltam mais fortes e maiores, que é como ficamos mais fortes”, diz Tory Hale, diretora de educação da Therabody. Mas, embora o musculação possa certamente aumentar sua força, ele leva a músculos muito mais do que visivelmente tonificados.
Acelera o metabolismo e aumenta a perda de gordura.
Hale assinala que não só queima calorias enquanto levanta pesos, mas aumenta a sua massa muscular magra, aumentando a taxa metabólica do seu corpo. Isto significa que levantar pesos permitirá que seu corpo queime mais calorias todos os dias, mesmo em repouso. “Isso faz com que a perda de peso seja uma meta mais fácil de fazer”, explica ele.
Torna mais fácil realizar atividades na sua vida diária.
O progresso que você faz nos seus treinos de força não apenas facilita os treinos subsequentes; ele se traduz em uma melhoria da sua função na sua vida regular, diária. “O treino de força que você faz ao ar livre, em casa ou no ginásio aparece em suas atividades diárias”, diz Shelton. “Por exemplo, eu tinha uma cliente que não conseguia sair de uma posição agachada sem ter de se agarrar a algo para se ajudar a levantar-se. Depois de iniciar e manter seu programa de treinamento de força, ela se surpreendeu quando isso não era mais um problema”, compartilha Shelton.
Fortalece os ossos.
O levantamento de pesos ajuda a construir a densidade óssea porque carregar o corpo com pesos sinaliza os ossos para desenvolver uma matriz mais densa de minerais no interior. Além disso, à medida que os músculos se tornam mais fortes, eles podem contrair e puxar os ossos com mais força, o que aumenta ainda mais a densidade óssea. “Quanto mais fortes os músculos, mais força exercem sobre os tendões e ligamentos, que por sua vez puxam e endurecem os ossos”, explica Hale. “Isto significa que levantar pesos aumenta a densidade óssea, a saúde das articulações e a massa muscular magra.”
Apoia o controle saudável do açúcar no sangue.
Melhora a sua postura e equilíbrio.
Shelton diz que o treino de força é óptimo para a sua postura e equilíbrio. “À medida que envelhecemos e o nosso corpo muda, o treino de força ajuda a manter-nos equilibrados e fortes”, diz ela. O treino de força activa o núcleo, fortalece os músculos ao longo das costas e ainda trabalha músculos de estabilidade mais pequenos ao longo dos quadris e tornozelos, todos eles ajudam a manter uma postura saudável e equilibrada, e previnem quedas e lesões.
Ele eleva o seu humor e aumenta a sua confiança.
Para além dos inúmeros benefícios para a saúde física, o treino com pesos também tem benefícios psicológicos. Uma vez que o exercício aumenta a produção de endorfinas e endorfinas eleva o seu humor, o treino de força pode ajudá-lo a sentir-se mais feliz, menos stressado, e mais confiante. “Experimentar um aumento tangível da força e colocar os melhores resultados pessoais nos elevadores tem um efeito transformador ‘I-can-do-it’ que se transporta para outros aspectos da sua vida”, diz McKinney. “Ele constrói tanto a resiliência mental como física.”
Shelton concorda. “Eu também acho o treino de força muito fortalecedor por causa de quão forte ele te faz sentir diariamente”, diz ela.
O que você deve saber antes de começar?
Há algumas coisas a saber antes de mergulhar no treino de força para optimizar a segurança e eficácia do seu treino.
Um aquecimento adequado é crucial.
Como é o caso dos treinos de cardio, o aquecimento antes de iniciar uma sessão de treino de força é muito importante. “Um aquecimento bem feito preparará seu corpo para levantar pesos”, diz Hale. “Isto deve incluir mobilidade e ativação para os músculos que você vai usar no treino”. Uma forma de activar os músculos é através do rolamento de espuma.
McKinney acrescenta a isto, notando que, “É uma boa ideia adicionar alguns movimentos de preparação ou mobilidade para o ajudar a ficar mais em sintonia com os músculos que está a tentar trabalhar durante essa sessão. Por exemplo, as pontes da anca podem ajudar a aumentar a consciência dos seus glúteos antes de fazer agachamentos”
A forma adequada é a parte mais importante.
Todos os treinadores com quem falamos concordam: a forma adequada é o aspecto mais importante de qualquer sessão de levantamento de peso. “Concentre-se na forma perfeita e não no peso dos seus pesos”, diz HyperBody, um treinador pessoal certificado pela AFAA e instrutor de fitness de grupo. “Um erro comum que eu vejo é que os elevadores vão para pesos que são muito pesados, o que irá comprometer a sua forma e pode levar a lesões”. Para evitar isso, pegue sempre um ‘Swollider Stance’ – ombros para baixo e para trás, ombros ligeiramente retraídos, núcleo escorado, um leve aperto no rabo, costelas não queimadas, costas não arqueadas, coluna alta longa, joelhos macios, e crie torque nos quadris parafusando os pés no chão, longe do corpo”.
Comece com um peso que você pode levantar confortavelmente.
Se você é novo no treino de força (e mesmo que não seja), é importante começar cada levantamento com um peso que você pode mover com facilidade. Se você não conseguir levantar de 10 a 12 repetições do peso para dois a três conjuntos, você precisa ir um pouco mais leve e trabalhar para cima.
Hidratação é a chave.
Não importa o tipo de exercício que você esteja fazendo, manter-se hidratado vai ajudá-lo a realizar o seu melhor. Por causa disso, nossos especialistas recomendam que você beba muita água antes, durante e depois dos exercícios, e alimente seu corpo com um lanche de proteínas pós-treino, como um envoltório de peru ou algum queijo cottage com bagas e amêndoas fatiadas, para ajudar ainda mais a construir e reparar seus músculos.
Não use o momento.
Se exercitar num ginásio rodeado por outros elevadores, pode reparar que as pessoas balançam os pesos para cima e para baixo. HyperBody não pode enfatizar o seguinte ponto o suficiente: Se você se encontrar balançando os pesos, isso provavelmente significa que eles são muito pesados ou seus músculos estão no máximo.
Não apresse os representantes.
Por muito que queira terminar o seu treino, é importante não se apressar com os elevadores. “Muitas vezes, vejo pessoas a entrar em hiper-velocidade só para acabar com o conjunto porque estão cansadas”, diz o HyperBody. “Leve o seu tempo, sinta e visualize os músculos fazendo o trabalho”
Enquanto leva o seu tempo no elevador ajuda a prevenir lesões e aumenta a eficácia do exercício, Hale diz que também permite que o seu corpo aprenda as posições do movimento para que a forma adequada seja mantida.
Não se esqueça de respirar.
Parece uma coisa tão simples de lembrar, mas você ficaria surpreso como é fácil nem mesmo perceber que você está segurando a respiração enquanto levanta. “Muitas vezes, eu vejo pessoas prendendo a respiração por um conjunto inteiro e depois exalando quando estão prontas”, diz HyperBody. “Em vez disso, exale quando o músculo se contrai, e inspire à medida que se prolonga. Por exemplo, no caso de uma pressão no ombro, exale enquanto pressiona o peso para cima, inspire enquanto baixa”
Bem-vindo variedade à sua rotina.
Após você ficar bom em um certo movimento, você pode querer incorporá-lo em cada sessão de levantamento. Não o faças. Em vez disso, HyperBody diz para colocar seus músculos em “Cyborg Shock”, adicionando variedade à sua rotina (em outras palavras, misturar as coisas desafia seus músculos mais do que repetir os mesmos movimentos).
“Não faça sempre os mesmos exercícios todas as vezes”, diz HyperBody. “Mude o número de repetições, abrande as repetições, adicione peso, troque a pega, use diferentes formas de resistência como bandas ou peso corporal, e assim por diante”.
Facilite.
Se você nunca levantou antes, você pode não ter certeza de onde começar – e, se você está começando em um ginásio cercado por outros elevadores, você pode se sentir inclinado a ir tudo, tudo muito rápido. Antes de cometer esse erro, facilite-o com duas sessões de musculação por semana e aumente lentamente a partir daí, quando vir como o seu corpo.
Lembre-se de que os dias de recuperação pós-treino e descanso são cruciais.
Depois de fazer o seu melhor esforço num dia de levantamento, é importante ter tempo para descansar, recuperar e reconstruir os seus músculos. Na verdade, como aponta HyperBody, descanso e recuperação são tão importantes quanto o próprio treino. “Durante a bomba, você está literalmente rasgando/rascando as fibras musculares”, ela explica. “Eles precisam de tempo para reconstruir e se adaptar à nova carga que você está colocando neles.”
Shelton concorda. “O descanso é definitivamente uma grande parte da equação quando se trata de qualquer tipo de programa de exercícios e um que é frequentemente negligenciado”. É de vital importância permitir que os músculos se recuperem, especialmente se você é novo no treinamento de força como para não exagerar”, diz ela.
Apenas quanto descanso você precisa? De acordo com Shelton, depende. “No início, sugiro tirar dois dias de folga. Conforme você progride no seu programa, você pode descobrir que apenas um dia de folga por semana é necessário”, diz Shelton. “Isto também pode variar de pessoa para pessoa, porque cada pessoa é diferente.” Então, como você sabe de quanto descanso você precisa? “Ouça o que seu corpo está lhe dizendo em termos de descanso, mas é sempre necessário”, aconselha Shelton. “Você pode precisar de mais ou menos descanso, mas o que quer que isso seja para você, apenas tenha certeza de que você o toma”
Consistência é a chave.
Apenas como comer uma salada ou beber um batido não o vai transformar no epítome da saúde, nem vai completar uma sessão de levantamento. “O corpo adapta-se rapidamente, mas também precisa de uma exposição consistente ao stress para se adaptar verdadeiramente”, diz Hale. “Escolha uma rotina semanal e fique com ela por pelo menos seis semanas antes de revisitar.”
Foco no progresso, não na perfeição.
Passado mas não menos importante, lembre-se que o progresso leva tempo e o seu objectivo de sonho não está a uma única elevação. “Sê paciente, os teus músculos vão crescer”, promete o HyperBody. “Acho que demora três a quatro semanas para começar a notar o progresso.
Que equipamento precisa para começar o treino de peso?
Então, se você é vendido em musculação mas está preocupado que você vai precisar de todo tipo de equipamento caro para começar, Shelton tem boas notícias: “O único equipamento necessário para começar a musculação é você mesmo”, diz ela. “Você pode começar sua jornada de treinamento de força usando seu próprio peso corporal, então não pense que não pode começar se você não estiver na academia ou não conseguir adquirir nenhum equipamento”
Posto isso, se você estiver procurando comprar algumas coisas para usar em casa e tiver os meios financeiros para fazê-lo, Shelton tem algumas sugestões. “Eu acho que ter um conjunto de halteres de 3 a 10 libras é um bom ponto de partida para uma gama e depois você pode construir a partir daí à medida que você fica mais forte. Eu também amo a bola de estabilidade e a bola de remédio devido à sua versatilidade”, compartilha Shelton. “Finalmente, se você quiser evitar calosidades, acho que um bom par de luvas é ótimo para usar também”
Que tipos de ferramentas são usadas para musculação?
Embora a tradicional “musculação” use pesos – tipicamente na forma de halteres, halteres e placas de peso – há uma variedade de ferramentas que podem ser usadas para o treino de força. Caçarolas, bolas de remédio, sacos de areia e até mesmo tubos de PVC cheios de água são muitas vezes incorporados num programa. Mas, na verdade, você não precisa de nenhum utensílio chique para ter um bom treino. “Muitas pessoas esquecem que o nosso próprio peso corporal também é ótimo para o treino de força”, explica Shelton. “Há vários exercícios que você pode fazer sem nenhum equipamento e ainda assim ter um treino muito desafiador: agachamentos, alongamentos, pranchas, flexões, pontapés de burro, bocas de incêndio, assim como diferentes tipos de movimentos de braços”
Se você está preocupado que não vai ter treino suficiente sem pesos pesados, pense novamente. “Eu acho que os clientes ficam muitas vezes surpresos como um treino ainda pode ser desafiador sem usar nenhum peso extra!” partilha Shelton. E os principiantes tomam nota: os exercícios de peso corporal podem ser a melhor maneira de começar. “Sempre que trabalho com alguém novo no treino de força, eu sempre começo com exercícios apenas usando o seu próprio peso corporal e depois progrido a partir daí”, diz Shelton.
Quais são os mitos e conceitos errados comuns sobre treino de peso?
Um dos conceitos errôneos mais comuns sobre levantar pesos, particularmente entre as mulheres, é que isso fará com que o corpo fique mais musculado, dando a aparência de um fisiculturista. “É o mito número um que eu quero que desapareça para sempre!”exclama Shelton. “O musculação vai, claro, fazer os teus músculos crescerem, mas temer que te pareças com aqueles que vês nas competições de musculação é rebuscado.” O Shelton continua a explicar a ciência por detrás da diferença: “O programa de alguém que levanta pesos para ganhar a vida é drasticamente diferente do seu frequentador médio de ginásio”, explica ela. “A quantidade de treino de força, suplementos e planejamento de refeições que vai para alguém que carrega muito músculo não é algo que a pessoa comum deve se preocupar”
Quais são os melhores exercícios de treino de força para iniciantes?
Como regra geral, Shelton diz que se você é novo no treino de musculação, é melhor começar com os movimentos básicos-funcionais que podem ser feitos sem peso adicional até que você tenha dominado a forma perfeita. “Há muitos exercícios de levantamento de peso que podem ser feitos como iniciante, e é uma questão de avaliar onde você está e descobrir o que é bom e seguro para você enquanto embarca em um programa”, diz ela. “A chave é levar o seu tempo e começar a luz e construir a partir daí”
se você estiver se sentindo inseguro se você está escolhendo exercícios seguros para tentar, Shelton tem palavras tranquilizadoras. “A maioria dos exercícios de levantamento de peso são bons para se fazer como iniciante, desde que se preste atenção à forma adequada e não se carregue muito cedo demais”, diz ela.
Então, para ajudar a dar o pontapé inicial, veja abaixo os vídeos instrutivos de 10 exercícios a serem considerados para a sua incursão no levantamento.
Agachamentos de Peso Corporal
Ombros Pressionar
Levantamentos Laterais
Deadlift (ou Deadlift romeno)
Fileiras Verticais
Agachamentos Divididos
Barbell Bench Press
Sumo Squats
Bicep Curls
The Takeaway
Qualquer que seja a forma de exercício que escolham fazer – seja cardio, O treinamento de força, ou idealmente ambos – consistência, variedade e forma – determinam o quão benéfico ele será. “Lembro-me de uma citação que ouvi quando entrei no treinamento pessoal pela primeira vez, e que é ‘As necessidades de um levantador de peso olímpico e de sua avó variam de acordo com o grau e não com o tipo’. “Hale diz. “Isto significa que todos nós precisamos de agachamentos, elevadores de peso, lanços, pressão, e puxar tanto vertical como horizontalmente. Que variação de cada um e quanto peso você usa é baseado em onde você está agora”.”
E, Shelton nos lembra, é seguro colocar seus medos sobre o bulking up para descansar. “Cada pessoa é de fato diferente, e como seu corpo responde à estimulação através do treinamento de peso será único para você com base na quantidade de treinamento de força que você está fazendo em conjunto com sua genética”, ela explica. “Mas, a menos que você esteja treinando para ser um fisiculturista, NÃO tenha medo de pegar alguns pesos pesados e fazer algum treinamento de força!”
Melhora a sua postura e equilíbrio.
Shelton diz que o treino de força é óptimo para a sua postura e equilíbrio. “À medida que envelhecemos e o nosso corpo muda, o treino de força ajuda a manter-nos equilibrados e fortes”, diz ela. O treino de força activa o núcleo, fortalece os músculos ao longo das costas e ainda trabalha músculos de estabilidade mais pequenos ao longo dos quadris e tornozelos, todos eles ajudam a manter uma postura saudável e equilibrada, e previnem quedas e lesões.
Ele eleva o seu humor e aumenta a sua confiança.
Para além dos inúmeros benefícios para a saúde física, o treino com pesos também tem benefícios psicológicos. Uma vez que o exercício aumenta a produção de endorfinas e endorfinas eleva o seu humor, o treino de força pode ajudá-lo a sentir-se mais feliz, menos stressado, e mais confiante. “Experimentar um aumento tangível da força e colocar os melhores resultados pessoais nos elevadores tem um efeito transformador ‘I-can-do-it’ que se transporta para outros aspectos da sua vida”, diz McKinney. “Ele constrói tanto a resiliência mental como física.”
Shelton concorda. “Eu também acho o treino de força muito fortalecedor por causa de quão forte ele te faz sentir diariamente”, diz ela.
O que você deve saber antes de começar?
Há algumas coisas a saber antes de mergulhar no treino de força para optimizar a segurança e eficácia do seu treino.
Um aquecimento adequado é crucial.
Como é o caso dos treinos de cardio, o aquecimento antes de iniciar uma sessão de treino de força é muito importante. “Um aquecimento bem feito preparará seu corpo para levantar pesos”, diz Hale. “Isto deve incluir mobilidade e ativação para os músculos que você vai usar no treino”. Uma forma de activar os músculos é através do rolamento de espuma.
McKinney acrescenta a isto, notando que, “É uma boa ideia adicionar alguns movimentos de preparação ou mobilidade para o ajudar a ficar mais em sintonia com os músculos que está a tentar trabalhar durante essa sessão. Por exemplo, as pontes da anca podem ajudar a aumentar a consciência dos seus glúteos antes de fazer agachamentos”
A forma adequada é a parte mais importante.
Todos os treinadores com quem falamos concordam: a forma adequada é o aspecto mais importante de qualquer sessão de levantamento de peso. “Concentre-se na forma perfeita e não no peso dos seus pesos”, diz HyperBody, um treinador pessoal certificado pela AFAA e instrutor de fitness de grupo. “Um erro comum que eu vejo é que os elevadores vão para pesos que são muito pesados, o que irá comprometer a sua forma e pode levar a lesões”. Para evitar isso, pegue sempre um ‘Swollider Stance’ – ombros para baixo e para trás, ombros ligeiramente retraídos, núcleo escorado, um leve aperto no rabo, costelas não queimadas, costas não arqueadas, coluna alta longa, joelhos macios, e crie torque nos quadris parafusando os pés no chão, longe do corpo”.
Comece com um peso que você pode levantar confortavelmente.
Se você é novo no treino de força (e mesmo que não seja), é importante começar cada levantamento com um peso que você pode mover com facilidade. Se você não conseguir levantar de 10 a 12 repetições do peso para dois a três conjuntos, você precisa ir um pouco mais leve e trabalhar para cima.
Hidratação é a chave.
Não importa o tipo de exercício que você esteja fazendo, manter-se hidratado vai ajudá-lo a realizar o seu melhor. Por causa disso, nossos especialistas recomendam que você beba muita água antes, durante e depois dos exercícios, e alimente seu corpo com um lanche de proteínas pós-treino, como um envoltório de peru ou algum queijo cottage com bagas e amêndoas fatiadas, para ajudar ainda mais a construir e reparar seus músculos.
Não use o momento.
Se exercitar num ginásio rodeado por outros elevadores, pode reparar que as pessoas balançam os pesos para cima e para baixo. HyperBody não pode enfatizar o seguinte ponto o suficiente: Se você se encontrar balançando os pesos, isso provavelmente significa que eles são muito pesados ou seus músculos estão no máximo.
Não apresse os representantes.
Por muito que queira terminar o seu treino, é importante não se apressar com os elevadores. “Muitas vezes, vejo pessoas a entrar em hiper-velocidade só para acabar com o conjunto porque estão cansadas”, diz o HyperBody. “Leve o seu tempo, sinta e visualize os músculos fazendo o trabalho”
Enquanto leva o seu tempo no elevador ajuda a prevenir lesões e aumenta a eficácia do exercício, Hale diz que também permite que o seu corpo aprenda as posições do movimento para que a forma adequada seja mantida.
Não se esqueça de respirar.
Parece uma coisa tão simples de lembrar, mas você ficaria surpreso como é fácil nem mesmo perceber que você está segurando a respiração enquanto levanta. “Muitas vezes, eu vejo pessoas prendendo a respiração por um conjunto inteiro e depois exalando quando estão prontas”, diz HyperBody. “Em vez disso, exale quando o músculo se contrai, e inspire à medida que se prolonga. Por exemplo, no caso de uma pressão no ombro, exale enquanto pressiona o peso para cima, inspire enquanto baixa”
Bem-vindo variedade à sua rotina.
Após você ficar bom em um certo movimento, você pode querer incorporá-lo em cada sessão de levantamento. Não o faças. Em vez disso, HyperBody diz para colocar seus músculos em “Cyborg Shock”, adicionando variedade à sua rotina (em outras palavras, misturar as coisas desafia seus músculos mais do que repetir os mesmos movimentos).
“Não faça sempre os mesmos exercícios todas as vezes”, diz HyperBody. “Mude o número de repetições, abrande as repetições, adicione peso, troque a pega, use diferentes formas de resistência como bandas ou peso corporal, e assim por diante”.
Facilite.
Se você nunca levantou antes, você pode não ter certeza de onde começar – e, se você está começando em um ginásio cercado por outros elevadores, você pode se sentir inclinado a ir tudo, tudo muito rápido. Antes de cometer esse erro, facilite-o com duas sessões de musculação por semana e aumente lentamente a partir daí, quando vir como o seu corpo.
Lembre-se de que os dias de recuperação pós-treino e descanso são cruciais.
Depois de fazer o seu melhor esforço num dia de levantamento, é importante ter tempo para descansar, recuperar e reconstruir os seus músculos. Na verdade, como aponta HyperBody, descanso e recuperação são tão importantes quanto o próprio treino. “Durante a bomba, você está literalmente rasgando/rascando as fibras musculares”, ela explica. “Eles precisam de tempo para reconstruir e se adaptar à nova carga que você está colocando neles.”
Shelton concorda. “O descanso é definitivamente uma grande parte da equação quando se trata de qualquer tipo de programa de exercícios e um que é frequentemente negligenciado”. É de vital importância permitir que os músculos se recuperem, especialmente se você é novo no treinamento de força como para não exagerar”, diz ela.
Apenas quanto descanso você precisa? De acordo com Shelton, depende. “No início, sugiro tirar dois dias de folga. Conforme você progride no seu programa, você pode descobrir que apenas um dia de folga por semana é necessário”, diz Shelton. “Isto também pode variar de pessoa para pessoa, porque cada pessoa é diferente.” Então, como você sabe de quanto descanso você precisa? “Ouça o que seu corpo está lhe dizendo em termos de descanso, mas é sempre necessário”, aconselha Shelton. “Você pode precisar de mais ou menos descanso, mas o que quer que isso seja para você, apenas tenha certeza de que você o toma”
Consistência é a chave.
Apenas como comer uma salada ou beber um batido não o vai transformar no epítome da saúde, nem vai completar uma sessão de levantamento. “O corpo adapta-se rapidamente, mas também precisa de uma exposição consistente ao stress para se adaptar verdadeiramente”, diz Hale. “Escolha uma rotina semanal e fique com ela por pelo menos seis semanas antes de revisitar.”
Foco no progresso, não na perfeição.
Passado mas não menos importante, lembre-se que o progresso leva tempo e o seu objectivo de sonho não está a uma única elevação. “Sê paciente, os teus músculos vão crescer”, promete o HyperBody. “Acho que demora três a quatro semanas para começar a notar o progresso.
Que equipamento precisa para começar o treino de peso?
Então, se você é vendido em musculação mas está preocupado que você vai precisar de todo tipo de equipamento caro para começar, Shelton tem boas notícias: “O único equipamento necessário para começar a musculação é você mesmo”, diz ela. “Você pode começar sua jornada de treinamento de força usando seu próprio peso corporal, então não pense que não pode começar se você não estiver na academia ou não conseguir adquirir nenhum equipamento”
Posto isso, se você estiver procurando comprar algumas coisas para usar em casa e tiver os meios financeiros para fazê-lo, Shelton tem algumas sugestões. “Eu acho que ter um conjunto de halteres de 3 a 10 libras é um bom ponto de partida para uma gama e depois você pode construir a partir daí à medida que você fica mais forte. Eu também amo a bola de estabilidade e a bola de remédio devido à sua versatilidade”, compartilha Shelton. “Finalmente, se você quiser evitar calosidades, acho que um bom par de luvas é ótimo para usar também”
Que tipos de ferramentas são usadas para musculação?
Embora a tradicional “musculação” use pesos – tipicamente na forma de halteres, halteres e placas de peso – há uma variedade de ferramentas que podem ser usadas para o treino de força. Caçarolas, bolas de remédio, sacos de areia e até mesmo tubos de PVC cheios de água são muitas vezes incorporados num programa. Mas, na verdade, você não precisa de nenhum utensílio chique para ter um bom treino. “Muitas pessoas esquecem que o nosso próprio peso corporal também é ótimo para o treino de força”, explica Shelton. “Há vários exercícios que você pode fazer sem nenhum equipamento e ainda assim ter um treino muito desafiador: agachamentos, alongamentos, pranchas, flexões, pontapés de burro, bocas de incêndio, assim como diferentes tipos de movimentos de braços”
Se você está preocupado que não vai ter treino suficiente sem pesos pesados, pense novamente. “Eu acho que os clientes ficam muitas vezes surpresos como um treino ainda pode ser desafiador sem usar nenhum peso extra!” partilha Shelton. E os principiantes tomam nota: os exercícios de peso corporal podem ser a melhor maneira de começar. “Sempre que trabalho com alguém novo no treino de força, eu sempre começo com exercícios apenas usando o seu próprio peso corporal e depois progrido a partir daí”, diz Shelton.
Quais são os mitos e conceitos errados comuns sobre treino de peso?
Um dos conceitos errôneos mais comuns sobre levantar pesos, particularmente entre as mulheres, é que isso fará com que o corpo fique mais musculado, dando a aparência de um fisiculturista. “É o mito número um que eu quero que desapareça para sempre!”exclama Shelton. “O musculação vai, claro, fazer os teus músculos crescerem, mas temer que te pareças com aqueles que vês nas competições de musculação é rebuscado.” O Shelton continua a explicar a ciência por detrás da diferença: “O programa de alguém que levanta pesos para ganhar a vida é drasticamente diferente do seu frequentador médio de ginásio”, explica ela. “A quantidade de treino de força, suplementos e planejamento de refeições que vai para alguém que carrega muito músculo não é algo que a pessoa comum deve se preocupar”
Quais são os melhores exercícios de treino de força para iniciantes?
Como regra geral, Shelton diz que se você é novo no treino de musculação, é melhor começar com os movimentos básicos-funcionais que podem ser feitos sem peso adicional até que você tenha dominado a forma perfeita. “Há muitos exercícios de levantamento de peso que podem ser feitos como iniciante, e é uma questão de avaliar onde você está e descobrir o que é bom e seguro para você enquanto embarca em um programa”, diz ela. “A chave é levar o seu tempo e começar a luz e construir a partir daí”
se você estiver se sentindo inseguro se você está escolhendo exercícios seguros para tentar, Shelton tem palavras tranquilizadoras. “A maioria dos exercícios de levantamento de peso são bons para se fazer como iniciante, desde que se preste atenção à forma adequada e não se carregue muito cedo demais”, diz ela.
Então, para ajudar a dar o pontapé inicial, veja abaixo os vídeos instrutivos de 10 exercícios a serem considerados para a sua incursão no levantamento.
Agachamentos de Peso Corporal
Ombros Pressionar
Levantamentos Laterais
Deadlift (ou Deadlift romeno)
Fileiras Verticais
Agachamentos Divididos
Barbell Bench Press
Sumo Squats
Bicep Curls
The Takeaway
Qualquer que seja a forma de exercício que escolham fazer – seja cardio, O treinamento de força, ou idealmente ambos – consistência, variedade e forma – determinam o quão benéfico ele será. “Lembro-me de uma citação que ouvi quando entrei no treinamento pessoal pela primeira vez, e que é ‘As necessidades de um levantador de peso olímpico e de sua avó variam de acordo com o grau e não com o tipo’. “Hale diz. “Isto significa que todos nós precisamos de agachamentos, elevadores de peso, lanços, pressão, e puxar tanto vertical como horizontalmente. Que variação de cada um e quanto peso você usa é baseado em onde você está agora”.”
E, Shelton nos lembra, é seguro colocar seus medos sobre o bulking up para descansar. “Cada pessoa é de fato diferente, e como seu corpo responde à estimulação através do treinamento de peso será único para você com base na quantidade de treinamento de força que você está fazendo em conjunto com sua genética”, ela explica. “Mas, a menos que você esteja treinando para ser um fisiculturista, NÃO tenha medo de pegar alguns pesos pesados e fazer algum treinamento de força!”