Muscle cramps, DOMs, searing lactic acid and balkets of sweat – there’s a reason reason leg day is the most feared of the day of the whole week.
Mas e se nós (ou, mais precisamente, um treinador pessoal profissional) lhe dissermos que não precisa de ser assim?
(Relacionado: Preciso mesmo do dia da perna?)
Australian PT Dylan Rivier disse que, para construir músculo e perder gordura, você provavelmente está se aproximando mal do seu treino – e isso definitivamente se aplica ao dia da perna. Falando ao Daily Mail Austrália, Rivier disse: “O maior erro que eu vejo na academia com os caras é que eles se envolvem em uma rotina de musculação quando não é necessário”
(Relacionado: Os pesos mais pesados são realmente melhores para construir músculos?)
Som familiar? Nós pensamos que sim. As chances são – a menos que você seja um fisiculturista profissional, obvs – este tipo de estilo de treinamento não é adequado para você, aparentemente.
Continuando, Rivier disse que há “definitivamente um tempo e um lugar para esse tipo de treinamento, mas se você é um Joe normal, provavelmente é uma perda de seu tempo.”
(Relacionado: Quanto tempo você deve descansar para construir músculos?)
“Se você está dividindo seu treino em grupos musculares, por exemplo – como segunda-feira, dia do peito, terça-feira, dia das pernas, etc – significa que há sete dias completos entre os treinos para esses músculos”, ele explica. “Se treinar o peito na segunda-feira, e depois não o fizer novamente até à segunda-feira seguinte, já perdeu a maior parte dos ganhos que estava a tentar fazer na altura em que volta a treinar”
Ele não está errado. De acordo com uma recente revisão na revista Sports Medicine, você precisa estar treinando cada grupo muscular duas vezes por semana para ver os maiores ganhos.
(Relacionado: Como encontrar o peso perfeito para você)
Na revisão, os cientistas analisaram 10 estudos anteriores comparando o crescimento muscular, descobrindo que os músculos trabalhavam duas vezes por semana cresciam mais do que quando treinados apenas uma vez.
Até agora, tão óbvio – mas o estudo descobriu que, por exemplo, três conjuntos em dois dias (ao contrário de seis conjuntos em um dia) construíram músculos maiores, já que o corpo foi colocado em um estado de musculação mais eficaz.
(Relacionado: Quanto músculo se pode construir por mês? Descobrimos)
Simplesmente, se a saúde à prova de futuro é o seu objectivo, então um estudo do estilo de vida sedentário descobriu que as pessoas que eram activas – desde caminhadas rápidas a levantamentos pesados – estavam a fazer mais do que o suficiente para contrariar um estilo de vida sedentário de secretária. No entanto, tudo isto pode ser apenas a ponta do iceberg para os seus erros no ginásio. Aqui, falamos sobre o seu ritmo, os pesos ideais para usar, os seus períodos de descanso e muito mais, assegurando que está a caminho de ser a melhor versão de si mesmo.
Que dito isto, não considere isto uma luz verde para começar a saltar o treino das pernas.
Em vez disso, ao implementar agachamentos, deadlifts e prensas ao longo do seu treino, estará a elevar os seus níveis T muito mais eficientemente do que qualquer outro exercício, enquanto desenvolve mais músculo e – de acordo com o Journal of Applied Physiology – queima mais calorias do que qualquer outro treino, aumentando a sua taxa metabólica muito depois de sair do ginásio.
Plus, não terá pernas de galinha, o que é um bónus adicional.
(Relacionado: Os erros da academia que você provavelmente está cometendo)
Agora o que você está esperando?